Jeśli miewasz napady wilczego głodu, nie radzisz sobie z dietą, którą chciałaś stosować – proszę, nie myśl o sobie źle. Zamiast wciąż zadawać sobie pytanie – dlaczego jestem ciągle głodna? – przyjrzyj się temu co jesz.
Zauważyłaś, że czasami czujesz się najedzona i nie masz ochoty na przekąski a czasami jest wręcz odwrotnie? Tak, tak – wszystko z Tobą w porządku, tu chodzi o indeks glikemiczny.
Wiesz co to jest indeks glikemiczny, potocznie zwany IG?
Każdy produkt żywnościowy jest określany ze względu na wartość indeksu glikemicznego. Wartości te mogą przyjmować wielkość od 0 do 100. Indeks glikemiczny oznacza szybkość z jaką organizm ludzki trawi dany produkt i przekształca go na glukozę. Zatem im szybciej organizm trawi dany produkt tym wyższa jest wartość indeksu glikemicznego tego produktu.
Czy to dlatego jestem ciągle głodna? I co dalej?
Jedzenie produktów o wysokim IG powoduje szybki skok poziomu glukozy we krwi i tym samym znaczny „wyrzut” insuliny – hormonu, który ma za zadanie obniżyć poziom cukru we krwi (m.in. dla zachowania równowagi w organizmie). Niestety, znaczne wydzielenie insuliny powoduje obniżenie cukru we krwi poniżej wartości wyjściowej, która jest źle tolerowana przez organizm i nazywana jest hipoglikemią. Jednym z jej objawów jest nagłe pojawianie się odczucia głodu i chęć jedzenia.
Już rozumiesz?
Stąd właśnie biorą się napady głodu lub też odczucie, że jesteś ciągle głodna. Jedzenie produktów o wysokim IG to taka samonapędzająca się maszyna, która powoduje, że bardzo trudno kontrolować siebie.
Ale to nie wszystko. Duże skoki poziomu insuliny powodują aktywację procesów neolipogenezy – czyli tworzenia tłuszczy – głównie z dostarczanych węglowodanów. Dlatego właśnie produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i w dużym uproszczeniu powodują przetwarzanie węglowodanów w tłuszcz (właśnie za sprawą skoków poziomy insuliny).
Jak zatem żyć? (Panie Premierze:))
Zwróć uwagę na to jakie produkty przeważają w Twoim codziennym jadłospisie a najprawdopodobniej wyjaśni się, dlaczego jesteś ciągle głodna. Jeśli znajdziesz w nim dużo słodzonych napojów gazowanych i produktów słodkich takich jak ciastka czy batony to znak, że czas na zmiany. Wysoki indeks glikemiczny posiadają również produkty wysoko przetworzone (np. płatki kukurydziane, pieczywo ryżowe, pieczywo z białej mąki, pieczywo bezglutenowe, bułki drożdżowe, naleśniki, pieczywo francuskie) a także produkty bogate w skrobię, takie jak biały ryż czy ziemniaki.
To jednak wcale nie oznacza, że ryż czy ziemniaki powinnaś wyrzucić z jadłospisu. Chodzi raczej o umiar i o takie komponowanie posiłku, aby produkty skrobiowe zajmowały maksymalnie 1/3 – 1/4 talerza. Białe pieczywo zastąp pieczywem pełnoziarnistym i ogranicz (najlepiej do zera) słodycze i słodkie napoje.
Takie małe zmiany spowodują, że będziesz spokojniejsza, pewniejsza siebie i będziesz dokonywała świadomych i dobrych dla siebie wyborów żywieniowych, ponieważ nie będziesz narażona na mechanizm:
Jedzenie – glukoza – insulina- głód
i znów
jedzenie – glukoza….
Jednak nie rezygnuj z węglowodanów! Wystarczy, że znacznie ograniczysz te produkty, które mają bardzo wysoki IG.
Przestrzegam przed stosowaniem diet w których drastycznie ogranicza się węglowodany. Te diety są niebezpieczne dla organizmu z wielu powodów a węglowodany to paliwo dla naszego mózgu i mięśni, dlatego są nam potrzebne.
Kiedy IG jest wysoki a kiedy niski ?
Są różne klasyfikacje określające wysokość indeksu glikemicznego i dzielące produkty żywnościowe na te z wysokim, średnim i niskim IG.
Zakresy wartości IG według American Journal of Clinical Nutrition:
Niski IG: poniżej 55
Średni IG: 56 – 69
Wysoki IG: powyżej 70
Tabele indeksu glikemicznego znajdziesz tutaj.
Garść informacji praktycznych:
Indeks glikemiczny dotyczy tylko produktów węglowodanowych ponieważ tłuszcze i białka (m.in. mięso, ryby, sery, jajka) nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. To właśnie dlatego po zjedzeniu mięsa z warzywami (nie ziemniakami!!!) lub sałatą czujemy się najedzeni przez długi czas i nie mamy potrzeby podjadania.
Wysokość IG w produkcie zależy od stopnia jego przetworzenia. Im bardziej przetworzony – tym wyższy indeks glikemiczny. Warto zatem jeść makaron i warzywa czy ryż ugotowany al’dente – wtedy IG jest niższy.
Spożywanie posiłków bogatych w błonnik powoduje spowolnienie uwalniania glukozy do krwi i przeciwdziała wysokiemu wyrzutowi insuliny do krwi czyli obniża ryzyko wystąpienia hipoglikemii i ryzyko, że będziesz czuła się ciągle głodna.
Kwasy organiczne (np. sok z cytryny) obniżają indeks glikemiczny potraw. Dlatego, na przykład, nasz ryż na mleku kokosowym z mango i kardamonem zalecamy doprawić sokiem z cytryny.
Ciekawostki:
Produktem o wysokim IG, którego byś o to nie podejrzewała jest kasza jaglana, dlatego należy spożywać ją z umiarem. Nie powinna stanowić głównej części posiłku, czy dania a raczej dodatek, podobnie jak chleb, ziemniaki czy ryż.
A na pocieszenie…. Czerwone wino wytrawne ma indeks glikemiczny równy 0! ZERO:)
Oprócz tego posiada rosveratrol – czynnik o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. To bardzo dobra wiadomość dla tych, którzy wino piją, ale UWAGA: nie więcej niż 150 ml dziennie i maksymalnie 5 razy w tygodniu. Mamy na to badania!:)
No i wiadomo: alkohol dopiero po ukończeniu 18 roku życia.
xxx
Anita
